#61 Překonej ÚZKOST: 4 účinné techniky pro obnovení klidu a síly
Přehrát epizodu
Připravuji pro tebe další krok…
Připravuji pro tebe další krok…
Přehrát epizodu
Co když úzkost není problém k vyřešení, ale navigace na cestě k sobě? K hlubšímu klidu, stabilitě a upřímné sebelásce.
V této epizodě se naučíš 4 techniky, které ti pomohou jak preventivně, tak v „akci“, když už úzkost probíhá.
Buší vám srdce, zrychluje se dech a tělo se stáhne strachem. V takové chvíli snadno přijde otázka, jestli s vámi není něco špatně. Sám jsem si dlouho myslel, že se mě úzkost netýká. Pracuji se svou myslí, tak proč bych se měl trápit podobnými stavy?
Pak ale v roce 2025 přišlo období intenzivního stresu, strachu a úzkosti. Díky tomu jsem se začal víc zajímat o to, jak úzkost vlastně funguje, a zkoušet, co nejvíce pomáhá. Postupně jsem si osvojil čtyři jednoduché techniky. Dvě používám přímo ve chvíli, kdy se úzkost ozve, další dvě spíš dlouhodobě jako prevenci.
Nejde o lékařské ani terapeutické doporučení. Popisuji vlastní zkušenost, která nenahrazuje péči lékaře, psychologa nebo psychoterapeuta. Pokud vás úzkost výrazně omezuje v práci, ve vztazích nebo v běžném fungování, je namístě vyhledat odbornou pomoc.
V porozumění úzkosti mi pomohla kniha Proč se cítíme špatně, když se máme tak dobře od Anderse Hansena. Důležité pro mě bylo zjištění, že poplachová reakce sama o sobě neznamená, že jsem rozbitý nebo že selhávám.
Mozek je nastavený tak, aby rychle rozpoznával možné nebezpečí. Část této reakce probíhá dřív, než situaci stačíme vědomě vyhodnotit. Z evolučního hlediska dávalo smysl raději několikrát utéct před šelestem způsobeným větrem než jednou přehlédnout skutečnou hrozbu.
Úzkost si proto můžeme představit jako citlivý detektor kouře. Někdy upozorní na požár, jindy ho spustí připálený toast. Planý poplach je nepříjemný, ale neznamená, že je detektor pokažený. Toto přirovnání nám může pomoct přestat k samotné úzkosti přidávat další strach z toho, co se s námi děje.
Současně platí, že časté poplachy dokážou život výrazně zkomplikovat. Nejvíce mi pomohlo dlouhodobě snižovat průměrný stres a učit se zacházet se strachem i tělesným napětím. Klíčové je naučit se přesměrovat pozornost z rozbouřených myšlenek zpátky k tělu a přítomnému okamžiku.
Při návalu úzkosti se mysl snadno rozběhne: Co se děje? Co když se to zhorší? Jak dlouho to bude trvat? Technika 5–4–3–2–1 obrací pozornost k tomu, co právě vnímám smysly.
Pojmenujte pět věcí, které vidíte, například stůl, telefon, zahradu, deku a podlahu.
Všimněte si čtyř tělesných vjemů, jako je teplo, mravenčení, kontakt chodidel se zemí nebo dotyk oblečení.
Zachyťte tři zvuky, třeba projíždějící auto, ventilátor nebo šum v místnosti.
Zaměřte se na dvě vůně či pachy. Když dva nenajdete, nevadí. Podstatné je zapojit čich.
Nakonec si všimněte jedné chuti v ústech.
Smyslem je rozšířit pozornost a vrátit se z myšlenek do prostoru kolem sebe. Mysl, která se dostala do smyčky strachu, se tak může zklidnit
Druhou technikou je dech v rytmu 4–6. Nadechuji se nosem na čtyři doby a potom volně vydechuji na šest dob. Výdech vedu ústy, protože mi tak připadá uvolnění výraznější.
Někdy výdech prodloužím na sedm nebo osm dob, ale pouze tehdy, když je mi to příjemné. Neměl bych lapat po dechu ani se nutit do přesného počítání. Důležitější než čísla je pro mě princip kratšího nádechu a delšího, uvolněného výdechu.
Cyklus několikrát zopakuji a sleduji, zda napětí alespoň mírně klesá. Když se cítím na škále stresu od nuly do deseti třeba na osmičce, neočekávám okamžitý návrat na nulu. Stačí posun na sedmičku a později možná na šestku. Tento přístup mi pomáhá nepřidávat k úzkosti ještě tlak na rychlé a dokonalé zklidnění.
Když se bojím, potřebuji vedle uklidnění také pocit stability. Mně pomáhá položit si ruce na břicho a chvíli do této oblasti klidně dýchat. Pozornost se tím přesune z hlavy do těla a dech, který bývá při stresu sevřený v hrudníku, se může přirozeně prohloubit.
Při dýchání si někdy opakuji jednoduché věty, například Já jsem nebo Já můžu. Zpřítomňují mne a spojují mě se svou přirozenou vnitřní autoritou. Slouží jako připomínka, že se o sebe můžeme opřít a nemusíme strachu podléhat.
Někdy zapojím i představivost: narovnám se a představím si sám sebe jako člověka, který pevně sedí na svém místě (trůnu) a zachovává důstojnost. Podstatný není konkrétní obraz, ale tělesný vjem větší opory. Při pravidelném opakování se zlepšuje naše dovednost zůstávat v síle nehledě na intenzitu dané situacie.
Úzkost často zhoršuje odpor k tomu, co právě cítíme. Říkáme si, že strach, smutek, nejistota nebo vztek by tu neměly být. Tím na sebe vytváříme další tlak a tělo se ještě víc sevře.
Proto je dobré nepříjemný pocit nejprve pojmenovat. Položím si například ruce na tělo, všimnu si, kde napětí cítím, a nesnažím se ho hned odstranit. Potom si mohu říct například: I přesto, že teď cítím strach, přijímám se a mám se rád.
Někomu může sedět jiná věta, třeba: I když je to teď těžké, nemusím proti sobě bojovat. Cílem není přesvědčovat se, že je všechno v pořádku. Jde o to nepřidávat k náročnému pocitu odmítání sebe sama.
Jednotlivé techniky pro mě nejlépe fungují jako součást širší péče o každodenní režim. Důležitý je dostatek spánku, pravidelný pohyb, pobyt venku a chvíle, ve kterých se vědomě zastavím. Meditace mi pomáhá všímat si myšlenkových spirál dřív, než mě stáhnou.
Ve svém náročnějším období jsem také zjistil, že mi úzkost zhoršuje káva, takže jsem kofein omezil. Není to univerzální návod pro každého, ale stojí za to sledovat, zda mezi kofeinem a intenzitou tělesného neklidu existuje souvislost.
Nejdůležitější pro mě bylo přestat úzkost chápat jako důkaz osobního selhání. Je to poplachová reakce, která může být velmi nepříjemná, ale lze se učit, jak na ni reagovat. Ve chvíli návalu mi pomáhá technika 5–4–3–2–1 a delší výdech.
A pokud vám vlastní postupy nestačí, žádost o odbornou pomoc není prohra. Naopak – může být nejrozumnějším krokem, zvlášť pokud vám úzkost zasahuje do běžného života.
Další možnosti: