Jak začít meditovat: jednoduchý návod pro úplné začátečníky

Možná už nějakou dobu cítíte, že by vám meditace prospěla.

Že by bylo příjemné umět se na chvíli zastavit, vystoupit z kolotoče úkolů, zpráv a myšlenek, a prostě se jen uvolnit. Také nereagovat tolik impulzivně, když vám někdo něco řekne nebo napíše.. a mít během dne pár minut, které nepatří práci ani mobilu, ale regeneraci.

Jenže vás možná brzdí jednoduchá otázka:

Jak se vlastně medituje?

Meditaci jsem objevil v šestnácti. Když jsem jednu stránku knihy musel číst sedmkrát, abych ji pochopil, došlo mi, že se neumím soustředit. Sedl jsem proto k vyhledávači a zadal „jak se soustředit“. V jednom článku jsem narazil na meditaci – a začal jsem si každé ráno po probuzení sedat na koberec a deset minut sledovat dech.

Byl to naprosto obyčejný a snadný začátek. A přesně takový může být i váš.

Nemusíte sedět ve speciální pozici, nemusíte vypnout myšlenky ani nemusíte meditovat půl hodiny v kuse, aby „to mělo smysl“.

Stačí se na chvíli posadit, obrátit pozornost k dechu a pokaždé, když vám mysl uteče jinam, se k němu laskavě vrátit zpět. Tím začíná trénink mysli. Pravidelnost je v jeho případě mnohem podstatnější než jednorázová intenzita.

Co je to meditace a jak si ušetřit velkou dávku frustrace

Různé směry popisují meditaci různými způsoby. Časté definice zahrnují například:

• trénink mysli,

• uvědomování si přítomnosti,

• poznávání podstaty reality,

• nebo prosté bytí.

Ale ať už chcete meditovat proto, abyste dosáhli osvícení, nebo se jen v každodenním životě cítili o trochu lépe, právě trénink pozornosti je nutnou součástí této cesty.

Není to o soutěžení v tom, kdo má prázdnější hlavu a kdo vydrží déle sedět bez hnutí.

Myšlenky budou přirozeně přicházet. Smiřte se s tím hned na začátku a ušetříte si velkou dávku frustrace. Mysl přemýšlí podobně jako oči vidí nebo uši slyší. Cílem proto není myšlenky rozehnat, překonat ani se za ně kritizovat.

Mnohem důležitější než něčeho dosahovat je rozvíjet správný přístup. S každým návratem k dechu můžeme buď rozvíjet sebekritiku... nebo trpělivost, klid a laskavost k sobě a své mysli.

Při meditaci si postupně začínáme více všímat, co se v nás odehrává. Zpozorujeme, že nás něco vtáhlo do plánování, vzpomínání, fantazírování nebo obav. A místo abychom automaticky nasedli do dalšího myšlenkového vlaku, můžeme se na chvíli zastavit, zaradovat z momentu prozření a vrátit pozornost zpět k předmětu meditace – třeba k dechu.

Právě tímto postojem startujeme pozitivní setrvačnost tréninku naší mysli. Mezi podnětem a reakcí navíc objevujeme drobný prostor, ve kterém si vybíráme další krok. Každý laskavý a trpělivý návrat do přítomnosti je na cestě meditace úspěchem.

Jak začít meditovat: první praxe na 5 minut

Na první meditaci nepotřebujete speciální pomůcky, hudbu ani vypiplané tiché místo. Najděte si jen chvíli, kdy vás pokud možno nikdo nebude rušit. Běžné zvuky nevadí, ale rozeznatelné lidské hlasy nebo pípající telefony jsou často až příliš rušivé.

Nastavte si časovač na pět minut a zkuste následující postup.

1. Stanovte si záměr a pohodlně se posaďte

Čím více vědomí do meditace vnesete, tím více si z ní odnesete. Pomůže vám s tím, když si pro dané sezení stanovíte zámer. Může to být úplně jednoduché, například:

„Teď budu 5 minut meditovat na dech. Kdykoliv se ztratím v myšlenkách, s úsměvem se vrátím zpátky.“

Je také dobré nastavit si časovač, ať na čas nemusíte myslet. Využijte třeba ten na namedituj.cz. Můžete si zde vybrat i z mnoha vedených meditací. V tomto návodu se ale podíváme na meditaci v tichu.

Sedněte si na židli, meditační polštář nebo třeba kraj postele. Pokud ze zdravotních důvodů nemusíte nutně ležet, zvolte raději sed. Vaše mysl zůstane bdělejší.

Záda nechte přirozeně vzpřímená, ale ne strnulá. Ruce složte volně do klína. Oči můžete zavřít nebo je nechat lehce otevřené s pohledem spočívajícím na podlaze metr až dva před sebou.

2. Nejdříve si uvědomte tělo

Uzemní vás to a přivede do jasnější přítomnosti. Skrze vnímání smyslů můžete snadněji vystoupit z nekonečného toku aktivit mysli.

Všimněte si například kontaktu chodidel se zemí, těla se židlí a rukou v klíně. Možná ucítíte napětí v ramenou, čelisti nebo břiše. Nemusíte nic spravovat. Jen chvíli vnímejte, co právě je, a do té míry, do jaké je to možné, se uvolněte.

3. Obraťte pozornost k dechu

Vnímejte jeden nádech a jeden výdech. A pak další a další.

Nemusíte dýchat jinak než obvykle. Nesnažte se dech prodlužovat, prohlubovat ani kontrolovat. Pokud se sám začne měnit, dovolte mu to. Dech si ani nemusíte představovat. Ciťte jeho fyzické projevy. Pokud se představa objevuje sama od sebe, je to v pořádku.

Pozorujte, kde dech cítíte nejvýrazněji – nejčastější místa jsou v nosních dírkách a v břiše. Vyberte si jedno z nich a přiveďte tam svoji pozornost.

Aby se vám s dechem lépe dařilo zůstávat, pomáhají například tyto kroky:

• Počítat dech od 1 do 10. Když se ztratíte, začněte znovu od 1.

• Říkat si v duchu nádech, výdech.

• Zvídavě pozorovat detaily dechu – třeba to, kde konkrétně jeden nádech začíná a kde končí, a to samé s výdechem.

4. Oceňte moment, kdy si vzpomenete

Během pár vteřin možná zjistíte, že už řešíte e-maily, večeři, práci nebo plán na zítřek.

To není chyba, ale běžná tendence netrénované mysli. Je to také okamžik, kdy trénink mysli skutečně začíná!

Jakmile si uvědomíte: „Aha, přemýšlím,“ oceňte tento aha moment! Klidně se usmějte a zaradujte se, že jste si toho všimli. Právě teď se totiž můžete vrátit zpět. Když si za každý návrat pogratulujete, místo abyste se kritizovali, vaše mysl se začne mnohem efektivněji učit zůstávat tady a teď.

Někdy se vám bude dařit napočítat do 10, jindy napočítáte sotva 3 dechy a už jste pryč. Neznamená to, že vám meditace nejde. Každý návrat je malým tréninkem pozornosti, trpělivosti a laskavosti k sobě.

Možná ale zjistíte, že se vám s dechem zůstávat docela daří. V takovém případě si vychutnejte jakýkoliv pocit klidu a spokojenosti, který se s tím může dostavit. To, co oslavujeme, také prohlubujeme a opakujeme.

5. Nespěchejte hned do dne

Až časovač cinkne, klidně ještě chvíli zůstaňte sedět. Všimněte si těla, zvuků kolem sebe i toho, jak se právě cítíte. Změnilo se něco?

Možná je mysl o něco klidnější. Tělo se možná více uvolnilo. A možná se nestalo vůbec nic zvláštního. Cílem není dosáhnout konkrétního prožitku, ale udělat další dobrý krok na cestě tréninku mysli. Každá meditace je proto dobrá meditace.

Někdy nás meditace nádherně vyladí, jindy si při ní naopak uvědomíme, jak rušno v nás zrovna je. I to má hodnotu. Navazujeme se sebou opravdovější kontakt a můžeme si začít vybírat informovanější kroky vpřed.

Po konci sezení zkuste nedělat ostrý předěl, ale jakýkoliv klid a navýšenou bdělost si přenést do dalších momentů dne. I v jeho průběhu se můžete opakovaně zastavovat a třeba i na minutku vnímat svůj dech a stav mysli. Postupně se z celého života může stát jedna velká meditace.

Tři časté otázky na začátku

Jak dlouho meditovat?

Deset minut je na začátek ideální. Pět minut je také úplně v pořádku. Pokud je i to nyní moc, dejte si tři nebo čtyři. Zvolte si takovou délku, kterou dokážete reálně zařadit do života a ke které se budete s chutí vracet. Postupně ji můžete prodlužovat.

Delší sezení nám dávají více času na to, aby se mysl usadila. První důležitou meditační metou je ale vytvořit si laskavý a udržitelný rytmus, který se ujme v každém dni.

Možná jste někoho slyšeli říct:

„Je potřeba meditovat každý den alespoň dvacet minut, jinak to nemá cenu.“

Má. Každá chvíle, kdy se vědomě vrátíme k sobě, se počítá a sčítá s těmi předchozími. Efekt složeného úročení těchto kroků je větší, než se může zdát.

Co když se nedokážu soustředit?

Kdyby byla mysl stále klidná a soustředěná, nepotřebovali bychom ji trénovat.

Meditace není o vyprázdnění hlavy. Mysl myslí. Učíme se jen rozptýlení dříve rozpoznat a vrátit se k předmětu meditace bez boje se sebou. Proto může pomoci změnit otázku:

„Dokážu se dostatečně soustředit?“

Na: „Dokážu si všimnout, že pozornost utekla, a vrátit se zpátky?“

Pokud ano, trénujete meditaci.

Je lepší ticho, nebo vedená meditace?

Obojí funguje.

Meditace v tichu nám dává prostor být blíže ke svému vlastnímu prožitku a nechat se jím vést.

Vedená meditace zase pomáhá, když začínáte a teprve se učíte různé instrukce a postupy, nevíte, co dělat, snadno se ztratíte v myšlenkách, nechcete na to být sami nebo jen chcete objevit něco nového.

Můžete to kombinovat. Pár vedených meditací, pár meditací v tichu. Hlavně ať vás to baví a do ničeho se netlačíte.

Jak si z meditace vytvořit přirozený a příjemný návyk

Nečekejte, až budete mít ideální náladu, dost času a dokonale klidný den. Taková chvíle často nepřijde. Na meditaci je nutné si čas vyhradit.

Efektivní postup je spojit meditaci s jednou konkrétní kotvou, která už ve vašem dni existuje:

• po ranním vyčištění zubů,

• po prvním šálku kávy nebo čaje,

• před obědem,

• po příchodu domů,

• nebo večer třeba před spaním.

Můžete si vytvořit jednoduchou větu a zapsat si ji třeba i na papírek:

Jakmile se ráno vysprchuji a napiji vody, sednu si na deset minut k meditaci.

Čím konkrétnější spojení, tím snáz si na praxi vzpomenete. Pomoci může i připravený polštář a deka, připomínka v telefonu a zásoba vedených meditací, jaké najdete třeba zde na namedituj.cz.

A když jeden den vynecháte? Nic se neděje! Každý okamžik je čerstvý začátek. Při nejbližší příležitosti si znovu sednete a pokračujete.

Právě toto umění trpělivě začínat znovu a znovu je jedním z darů, které meditace přináší.

Začněte první chvilkou pro sebe

Informací zaznělo dost a nejvíce vždy stejně dá praxe.

Na namedituj.cz najdete jak pokročilý časovač, tak mnoho vedených meditací od řady českých průvodců.

Své poznání pak můžete dále rozvíjet v bezplatné 20krokové cestě Vstup do světa meditace. Ta vás po drobných krocích povede k hlubší přítomnosti a většímu vnitřnímu klidu.

Dopřejte si svou první meditaci na namedituj.cz →

Každá minuta se počítá.